Chenopodium quinoa

Durante 5,000 años, la quinoa o quinua (Chenopodium quinoa) ha representado un alimento muy completo para las comunidades andinas y esto tiene un porqué: es altamente nutritiva.

Se trata de un pseudocereal perteneciente al género Chenopodium que botánicamente tiene relación con la espinaca. Existen tres tipos de quinoa: roja, negra y blanca. Técnicamente es una semilla, pero está clasificada como grano integral.

Beneficios de consumir quinoa.

Es originaria Sudamérica, principalmente en las montañas de los Andes de Bolivia, Ecuador, Chile y Perú, pero ahora, su cultivo se ha extendido a Colorado, Estados Unidos y a seis países de Europa.

Generalmente la quinoa se cosecha a mano, pues incluso dentro de una misma planta, existen semillas con diferentes niveles de madurez. Por lo tanto, solo deben retirarse las que estén listas. Si se realizara de manera tecnológica, sería muy grande la pérdida de semillas saludables.

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Sabor de la quinoa.

Las semillas poseen un sabor amargo que finalmente es eliminado mediante un proceso para eliminar la capa externa que le otorga dicha característica.

Para prepararla sin ese sabor amargo, se requiere realizar pasos muy similares a la cocción del arroz. Primero se enjuaga de 3 a 4 veces para eliminar la espuma que contiene saponinas (como un pesticida natural) y que otorga el sabor no deseado. Una vez limpia el agua, se procede a dejarla escurrir en una coladera para eliminar el exceso de agua.

En el siguiente paso, se cocina con un poco de aceite de oliva y a fuego bajo. Se vierte agua, o caldo de pollo o de verduras y se sazona con un poco de sal al gusto. Se deja tapado por un tiempo aproximado de 20 minutos y se deja reposar otros 10 una vez apagado el fuego.

Una vez cocidas y listas, las semillas lucen esponjosas y adoptan una textura crujiente con un sabor similar al de la nuez. Lo favorable de la quinoa es la facilidad para su uso y consumo, ya que puede ser usada como cereal para el desayuno, para comidas veganas, para ensaladas o como acompañamiento. La quinoa combina con múltiples ingredientes.

Para alguien que no conoce el sabor de la quinoa y desea consumirla, recomendamos primero adquirir las de color blanco-amarillo, por su sabor más suave. La roja y negra tienen un sabor más fuerte y terroso que probablemente sea más agradable para consumidores un poco más experimentados.

Quinoa en la salud

1. La quinoa es muy nutritiva.

Sus semillas contienen importante cantidad de proteínas, fibra dietética, vitamina E, vitaminas del complejo B y minerales dietéticos.

Por si fuera poco, la quinoa recibió atención de la ONU por ser un alimento muy completo y nutritivo, que además de todos los nutrientes mencionados, aporta calcio, magnesio, manganeso y 9 aminoácidos esenciales. Por esa razón, la ONU declaró el 2013 como el “Año Internacional de la Quinoa”.

Una taza de quinoa equivalente a 185 gramos contiene:

8 gramos de proteína.

5 gramos de fibra.

50% de manganeso.

30% de magnesio.

28% de fósforo.

19% de folato.

18% de cobre.

15% de hierro.

13% de zinc.

9% de potasio.

Más del 10% de la dosis diaria recomendada de vitaminas B1, B2 y B6.

Pequeñas cantidades de calcio, B3 (niacina) y vitamina E.

Pequeñas cantidades de ácidos grasos omega-3.

Lo que da un total de 222 calorías, 39 g de carbohidratos y 4 g de grasa.

2. La quinoa es libre de gluten.

El gluten es un conjunto de proteínas presentes en el trigo, cebada, centeno y avena, que representa un problema para las personas con enfermedad celíaca, que se refiere a la intolerancia permanente al gluten. La quinoa puede ser consumida sin problema por este grupo de personas.

3. Cuida el corazón.

La quinoa actúa como un poderoso antiinflamatorio que previene y actúa en el tratamiento de múltiples enfermedades comunes en la actualidad. Sus cantidades reducidas de ácidos grasos Omega-3, son suficientes para mantener activo y sano el corazón.

4. Contiene quercetina y kaempferol.

Ambos son compuestos químicos vegetales mejor conocidos como flavonoides. Sus antioxidantes tienen efectos antiinflamatorios, antivirales, anticancerosos y antidepresivos en estudios realizados a animales, lo que representa un beneficio en la salud humana.

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5. Posee altas cantidades de fibra dietética.

Todas las variedades poseen este beneficio, en el que existe entre 10 y 16 gramos de fibra por cada 100 gramos de quinoa. Esto equivale entre 17 y 27 gramos por taza que representa más del doble de lo que ofrecen la gran mayoría de los granos.

La mayor parte de la fibra de la quinoa es insoluble, cuando la soluble otorga mejores beneficios a la salud. Aún así, esto no descarta a la quinoa como un superalimento.

Propiedades de la quinoa.

6. Controla el azúcar en la sangre.

Al tener un índice glucémico bajo de 53, lo que se considera bajo, la quinoa ayuda al control del azúcar en la sangre. Esto es porque los alimentos con índice glucémico alto estimulan el hambre y contribuyen a la obesidad, que es causante de numerosas enfermedades como diabetes e hipertensión.

7. Ayuda a perder peso.

Al tener altos niveles de proteína, la quinoa puede ser ingerida en cantidades más controladas para satisfacer el hambre, a comparación de alimentos con poca calidad nutricional que exigen mayor ingesta.

La alta cantidad de fibra también aumenta la sensación de plenitud, haciendo que se evite repetir porciones o ingerir en grandes cantidades.

8. Posee antioxidantes.

Como se mencionó anteriormente, la quinoa posee gran cantidad de antioxidantes, las cuales ayudan a neutralizar los radicales libres responsables del envejecimiento prematuro y deficiencias en el organismo al prevenir daños en las células.

Un estudio determinó que la quinoa posee mayor cantidad de antioxidantes comparado con 10 alimentos básicos en la nutrición humana, como cereales, otros pseudocereales y leguminosas.

Usos de la quinoa.

9. Rico en minerales.

Las concentraciones minerales en la quinoa contribuyen a un mejor funcionamiento del organismo, especialmente por su hierro y magnesio. Este último representa hasta un 30% de la dosis diaria recomendada al consumir una taza de 185 gramos.

El ácido fítico también contenido en la quinoa, podría ser un pequeño obstáculo para la absorción de algunos minerales; no obstante, el enjuague de la quinoa antes de cocinarla, es un paso importante para liberarla de todo componente que nuestro cuerpo no necesita.

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10. Se incorpora a cualquier dieta.

Este punto es más bien un beneficio a la practicidad, ya que va muy bien con cualquier estilo de dieta. Puede combinarse con numerosos ingredientes y adquirir un sabor muy agradable al paladar. Existen muchas recetas creativas donde la quinoa adquiere un excelente sabor sin perder sus propiedades, ya sea en forma de platillo o incluso, hasta en licuados nutritivos para el desayuno.

Además, la quinoa es muy versátil para combinarse con los ingredientes favoritos de los niños, de manera que pueden crearse platillos divertidos que mejoran su nutrición.

Harvard recomienda…

La Universidad de Harvard recomienda lo siguiente en el consumo de Quinoa:

– Consuma quinoa como cereal añadiendo fruta fresca, canela y nueces.

– Opte por quinoa en lugar de pastas.

– Son una excelente opción alterna a las palomitas de maíz.

– Sustituya el arroz de sushi por quinoa.

Dónde comprar la Quinoa.

Actualmente es más fácil hallar la quinoa en varias presentaciones naturales y combinadas. Muchos centros comerciales como Walmart, Chedraui y Superama, ofrecen diferentes marcas a precios adecuados para cualquier presupuesto (Entre $30 y $150 pesos mexicanos aprox.), en diversas cantidades y para diferentes gustos personales: quinoa orgánica, sin gluten, kósher, prelavada, blanca y roja.

La quinoa negra es un poco menos frecuente de encontrar, pero es posible adquirirla en algunas tiendas Chedraui y a través de la tienda en línea Súper Naturista.




Referencias

healthline.com/nutrition/11-proven-benefits-of-quinoa#section6

bbcgoodfood.com/howto/guide/health-benefits-quinoa

hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/quinoa/