7 Claves de la Alimentación Para el Colon Irritable.

El síndrome del intestino irritable (SII), mejor conocido como colon irritable, es un trastorno intestinal cuyos síntomas más comunes son el dolor abdominal, gases en exceso y diarrea o estreñimiento.

Las razones de su aparición no son claras y se le relaciona con diferentes problemas de salud como infecciones intestinales bacterianas, parásitos o incluso estrés; sin embargo, no son factores determinantes que se presenten en todos los casos. Lo que se sabe es que puede iniciar a cualquier edad pero los adolescentes y adultos jóvenes son más propensos a desarrollarla. De igual forma, en las mujeres es más común que en los hombres.

Ante cualquier señal de colon irritable, es importante que visitemos al médico para que valore nuestra salud mediante estudios y demos inicio a una modificación de nuestros hábitos de alimentación con base a sus sugerencias, ya que podríamos empeorar la situación si no tomamos precauciones.

Ya que no existe una cura para el SII ni un examen específico para diagnosticarlo, mantener saludable nuestro colon debe ser prioritario, lo que va estrechamente relacionado con el tipo de alimentación que tengamos. Para ello, debemos ser cuidadosos y eliminar o evitar ciertos ingredientes irritantes. Aquí algunos consejos:

1. Comer más fibra.

La fibra mejora la digestión haciendo las heces más suaves y fáciles de desechar, algo que evita el estreñimiento.

La fibra puede obtenerse de diversos alimentos. Por ejemplo, la fibra insoluble se halla en productos integrales y vegetales, como el brócoli y la lechuga, mientras la fibra soluble está disponible en frijoles y otras legumbres, cebada, manzanas, zanahorias y avena. Esta última, la soluble, es la mejor y la más útil para aliviar los síntomas generados por el SII.

fibra natural

Es importante mencionar que la cantidad de fibra debe estar controlada, pues podría favorecer la distensión abdominal (cuando el vientre se siente lleno y apretado). Por eso, lo ideal es comenzar con 2 o 3 gramos al día para ver reacciones y acudir con un nutricionista.

sin gluten2. Evitar el gluten.

El gluten se encuentra en el trigo, en la cebada y el centeno, por lo tanto es muy común que esté presente en alimentos de panadería, galletas, cereales, alimentos fritos y cubos de sopa concentrados, entre otros productos.

Esta sustancia proteica es la principal responsable de la enfermedad celíaca (EC), pero algunas personas con SII presentan síntomas más agudos después de consumirla.

3. Reduzca o elimine la lactosa.

La lactosa no es saludable para una persona con SII. Recordemos que la lactosa no solo es leche, sino todos sus derivados o incluso, alimentos preparados con esta, como licuados y postres.

Al leer las etiquetas de los productos, verifique que no contenga suero lácteo, nata, grasa de leche o monohidrato de lactosa. Afortunadamente, dejar la leche no representa un sacrificio, pues existen muchas otras alternativas nutritivas que pueden sustituir sin problema a la leche de animal. Leche de avena, de arroz, de quinoa o de almendra, funcionan muy bien para disfrutarse solas o mezcladas con otros ingredientes.

4. Realice comidas más pequeñas.

Saber comer es importante para no irritar o inflamar las partes que conforman nuestro aparato digestivo. Se recomienda realizar comidas más pequeñas pero más frecuentes.

Es decir, en vez de darnos atracones donde la cantidad se vuelve difícil de digerir, mantengamos las porciones adecuadas a nuestro cuerpo y metabolismo y tengamos de dos a tres colaciones sanas al día para que el cuerpo pueda digerir todo lentamente y a su tiempo.

bajo en grasa5. Reduzca grasas y azúcares.

Con esto nos referimos a alimentos procesados que no aportan beneficios a la salud como por ejemplo embutidos y tocino, la mayoría de cereales de caja, refrescos embotellados, aderezos para ensaladas, azúcares refinadas, etc., etc. Sustituyamos esto por azúcares y grasas naturales que sí son esenciales para el bienestar, como aguacates, frutas, aceite de oliva o de girasol, carnes magras, y si usted disfruta consumir semillas o frutos secos, pregunte a su nutricionista si alguno de ellos es adecuado en bajas porciones.

6. Dieta baja en FODMAP.

Los FODMAPs no son más que carbohidratos fermentables que pueden desencadenar síntomas gastrointestinales en pacientes con SII.

FODMAP es una sigla proveniente del inglés Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols, que en nuestro idioma vendría siendo Oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables.

Esta dieta incluye alimentos de todos los grupos de la pirámide alimenticia, con la diferencia de que excluye a los vegetales ricos en hidratos de carbono por ser tan difíciles de procesar, así como lácteos y algunos frutos secos.

La dieta baja en FODMAPs, dice que un paciente con SII debe consumir:

Granada, limón, naranja, piña, plátano, coco, kiwi, guayaba, papaya, horchata, queso, yogur y leche sin lactosa, tofu, bebidas de avena y almendra, pepino, calabaza, espinaca, rábano, nabo, zanahoria, soya, yuca, papa, quinoa, maíz, carnes rojas como cordero y ternera, pollo, pavo, pato, atún, salmón, bacalao, entre otros.

Cabe mencionar que hay alimentos como arándanos, fresas y acelgas (entre otros) que deben consumirse en cantidades pequeñas para no causar irritación.

7. Elimina estos alimentos.

La Fundación Internacional para los Trastornos Gastrointestinales Funcionales (IFFGD por su significado en inglés) recomienda eliminar por completo a cuatro culpables comunes del intestino irritable y otros problemas gastrointestinales. Se sugiere que se realice por un tiempo prolongado para observar una posible disminución de síntomas. Estos cuatro bajo la lupa son: el café, el chocolate, la fibra insoluble y las nueces.

Fuentes

https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/a-new-diet-to-manage-irritable-bowel-syndrome

https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/irritable-bowel-syndrome/eating-diet-nutrition

https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/000246.htm

http://www.drjorgealonso.com.ar/Dietas/DietaFODMAP.pdf